Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Шпагат сейчас на пике моды. В интернете люди любого возраста демонстрируют свою растяжку, учат, как быстро сесть на шпагат. Многим девушкам хочется блеснуть своим умением. Огромной популярностью пользуются группы, занимающие стретчингом. Приносят ли пользу организму такие занятия спортом?

Увы, доказать или подтвердить пользу от занятий такого рода упражнениями ученые не смогли. Конечно, надо иметь в виду, что любая физическая активность лучше, чем постоянное сидение перед компьютером.

У любителей йоги свое отношение к вопросу о гибкости. Но специальных упражнений для лучшей растяжки ног это учение не предусматривает. Йога направлена на всестороннее психологическое и физическое развитие личности, она не ставит своей целью специально разработать какие-либо мышцы.

Прежде чем найти вопрос на ответ, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо трезво взвесить все за и против. Желательно найти специалиста, который подберет эффективные упражнения, подходящие именно для вас. Для неподготовленного человека велик риск не подняться на ноги из шпагата. Очень просто без подготовки травмировать опорно-двигательный аппарат.

Польза от занятий

Чтобы сесть на шпагат, необходима предварительная подготовка, разогрев всех мышц и суставов тела, особенно ног. Умеренные занятия принесут пользу тазобедренным суставам и мышцам. При правильных занятиях, направленных на растяжение ног, мышцы приходят в тонус, укрепляется поясничный отдел, наблюдается улучшение осанки. Есть люди, которым пластичность дана от природы. Если же человек негибкий, непластичный, ему необходимо соблюдать особую осторожность во время занятиями стретчингом. Перед тем как быстро сесть на шпагат, вспомните, что при принятии этого положения наблюдается нестабильность суставов, возрастает риск травмы.

Улучшается осанка

Меры предосторожности

Особую осторожность следует проявлять людям, имеющим проблемы с суставами. Если в суставах есть дегенеративные изменения, возможные травмы усугубят это состояние. Травмы возможны, особенно если человек хочет сделать всё быстро, игнорирует подготовительные упражнения для растяжки на шпагат. На восстановление мышц потребуется длительное время, возможно, следующая тренировка состоится через несколько месяцев. Перед тем, как осваивать комплекс упражнений, особенно в домашних условиях, проконсультируйтесь у лечащего врача и профессионального тренера. Только таким образом можно подобрать методику занятий, которая учитывает возраст и состояние здоровья человека, его спортивную подготовку. Если ваша цель — достижения гибкости, подберите умеренные упражнения, которые не принесут вреда вашему самочувствию.

Лучше тренироваться с тренером!

Самостоятельные занятия

Многие отказываются от посещения спортзала, хотят освоить технику шпагата самостоятельно. В этом случае важно не терять бдительности, внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Важно не допустить появления травм, которые возможны при наличии слабых мышц. Необходимо разогреваться перед каждым занятием, выполнять подготовительные упражнения. Нельзя делать упражнения через «не могу», испытывая сильную боль. Не надо торопиться, пытаясь сесть на шпагат как можно скорее, делайте все медленно, постепенно усложняя нагрузки.

Подготовка

Многие девушки излишне нетерпеливы, им хочется узнать волшебное упражнение, которое за один день растягивает мышцы для шпагата. Спешим вас разочаровать, таких упражнений не существует. Растягивание мышц занимает длительное время. Если вы обладаете природной гибкостью, занимались ранее гимнастикой или танцами, у вас есть шанс освоить этот процесс за несколько недель. Если все эти предпосылки отсутствуют и перед вами встал вопрос, как научиться садиться на шпагат, что называется «с нуля», учтите, что времени понадобится намного больше.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Необходимы упражнения для разминки, их продолжительность должна быть не менее четверти часа.
  2. Упражнения, направленные на эффективное растягивание мышц, должны продолжаться хотя бы 30 минут.
  3. Занятия должны носить систематический характер, уделять время тренировкам необходимо не менее 4 раз в неделю.
  4. При выполнении комплекса упражнений следите за состоянием своего опорно-двигательного аппарата. Болезненные ощущения, похрустывание в суставах говорят о перенапряжении, способном вызвать травмирование суставов и мышц.
  5. Держите мышцы в тепле, в холодный сезон года надевайте спортивный костюм, гетры, или носочки.

При проведении обязательной разминки необходимо сделать следующие упражнения:

  • вращательные движения руками и ногами;
  • наклоны вперед, назад и в стороны;
  • приседания;
  • упражнения, предназначенные для укрепления пресса;
  • прыжки и бег на месте.

Продольный вариант шпагата

Существуют две разновидности этого спортивного приема. При осуществлении продольного шпагата одна нога направлена вперёд, вторая — назад. Ноги должны находиться строго на одной линии. Этот вариант проще, поэтому обучаться, как правильно сесть на шпагат, начинайте с него. Самая главная рекомендация — постепенность. Не соревнуйтесь ни с кем, это ваши тренировки и ваша победа над собственным телом. Перед тем как сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять определенные упражнения, желательно делать их каждый день. «Ударные» тренировки раз в месяц пользы не принесут. Этот комплекс выполняется после общей разминки.

Упражнения для выполнения продольного шпагата:

  1. Махи ногами. Хорошо способствуют растяжению мышц махи ногами. Возможно их выполнение в положении стоя, поднимая ноги максимально вверх — вперёд, назад, в стороны. Количество упражнений — 25-30 движений в каждом направлении. Эти упражнения можно осуществлять лежа на боку, нога поднимается к голове, удерживается несколько секунд, опускается назад. Чередуйте эти упражнения.
  2. Наклоны. При любом наклоне происходит растягивание мышц туловища и нижних конечностей. При наклоне важно не сутулиться, держать прямыми ноги, не прогибаться в пояснице. Сначала старайтесь достать пальчиками пола, потом упражнения необходимо усложнить. Доставайте при наклоне пол ладонями. Различают наклоны динамические и статические. Во втором случае необходимо застыть в наклоне на 30-45 секунд, после этого выпрямиться. Можно по очереди выполнять два этих вида наклонов.
  3. Комплекс для растягивания связок. Он предназначен для работы со связками мышц паха, икроножных мышц, подколенных связок.

Процесс выполнения продольного шпагата

Чтобы было легче опуститься на продольный шпагат, предварительно расположитесь на коленках. Колени разместите на ширине бёдер, ваши стопы и голени просто лежат на горизонтальной поверхности. Туловище располагается  прямо. Одну прямую ногу выведите вперёд, вторая нога в это время стоит на колене. Выпрямляйте вторую ногу, опускаясь всё ближе к полу. Под массой вашего тела ноги будут выпрямляться. Если появились болезненные ощущения, упражнения необходимо закончить. Позволительно задержаться в нижней точке на 30 секунд. При регулярных тренировках вы будете опускаться в шпагате всё ниже и ниже. Таким же образом сделайте шпагат, выкидывая вперед другую ногу. Это послужит равномерному развитию пластичности и гибкости.

Поперечный вариант шпагата

Теперь, когда вы успешно освоили выполнение продольного шпагата, пришло время задуматься, как сесть на поперечный шпагат. Эта разновидность более тяжёлая при исполнении, необходимо до конца развести ноги в стороны в позиции сидя таким образом, чтобы они образовали между собой угол в 180 градусов, то есть ровную линию. К известным упражнениям добавьте такие, которые улучшают пластичность мышц, расположенных на  внутренней стороне бедра и в паховой зоне.

Комплекс для разминки:

  1. «Бабочка». Необходимо опуститься на пол, ноги подогнуть в коленях, совместить стопы. Необходимо приблизить пятки максимально близко к себе. Спина должна оставаться ровной. В таком положении необходимо пробыть минуту. Наклонитесь вперед, разместите руки перед своими ступнями. Следите, чтобы спина оставалась прямая, колени были прижатыми к горизонтальной поверхности.
  2. «Блин». Опуститесь на пол, максимально разведите совершенно прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Следите, чтобы спина была прямая. Ваша цель — прижаться всем телом к полу. Попробуйте захватить ступни руками, не отрываясь от поверхности. Пробудьте в таком положении 30 секунд.
  3. Полуприседания. Присядьте на корточки, вытяните левую ногу до отказа. Весь вес вашего тела переместился на правую ногу. Носочки должны быть вытянутыми. Придерживаясь правой рукой для равновесия, выводите колено наружу, пока не ощутите напряжение мышц. Побудьте в этом состоянии одну минуту. Повторите это же упражнение, опираясь на другую ногу.

Выполнение поперечного шпагата

Рассмотрим наиболее безопасный способ:

  1. Присядьте на корточки, разместив руки перед собой. Не спеша разведите ноги в стороны так сильно, насколько вы сможете.
  2. Следите, чтобы ваши ноги всегда были абсолютно прямыми, ступни ног должны быть параллельными при опускании вниз. Опускаться на пятки недопустимо, можно травмироваться. Пальцы ног смотрят наружу.
  3. Побудьте в такой позиции несколько секунд, аккуратно и не спеша вернитесь в первоначальное положение. Отдохните. После короткого перерыва повторите попытку. Таким образом, с каждым занятием вы сможете опускаться всё ниже.
  4. Спина все время остается прямой, ноги, бедра располагаются на одной линии.

При появлении болезненных ощущений, при сильном напряжении мышц занятия нужно прекратить.

Наберитесь терпения, задачу перед собой вы поставили непростую, возможно вы сядете на шпагат через несколько месяцев.

Растяжка будет актуальна для тех, кто хочет внести разнообразие в свои спортивные тренировки. С ее помощью достигается гибкость, укрепляются мышцы. Но этого можно достичь, не ставя перед собой цели обязательно сесть на шпагат. Главное, чтобы растяжка не отразилась негативно на вашем здоровье, не добавила проблем для ваших ног.

Яндекс.Метрика

© 2017-2018 Ladies365